Canicule : Nos conseils hydratation pour bien profiter de l’été !

Ça y est, l’été est arrivé ! Que l’on soit à la maison ou au bord de la plage, il est plus important que jamais de bien s’hydrater pendant la période estivale afin de compenser les pertes hydriques supplémentaires liées aux fortes chaleurs.

Nous sommes composés à 60% d’eau et pourtant notre corps est incapable de la stocker ! Nous perdons 2 à 2.5L d’eau au cours de la journée (transpiration, respiration, urines…). Une hydratation efficace est donc primordiale.

Nous avons tous un besoin hydrique différent, en fonction de l’âge, du sexe, de la constitution, de l’activité physique mais une chose est sûre, certaines personnes sont plus à risque de déshydratation que d’autres¹ :

• Nourrissons et enfants transpirent bien plus que les adultes pour maintenir leur corps à la bonne température. 
• Les personnes âgées transpirant moins ont beaucoup plus de mal à réguler leur température corporelle et leur température a tendance à augmenter. 
• Les femmes allaitantes ont un besoin hydrique accru lié à la production du lait maternel.

Afin de bien profiter de l’été, voici quelques astuces pour bien vous hydrater :

1- Consommez au moins 1,5 à 2 litres par jour.
Il est essentiel de boire régulièrement au cours de la journée, car les pertes sont constantes et la quantité d’eau absorbée par votre corps est limitée. Boire beaucoup en une fois ne sert donc à rien car votre corps ne pourra pas absorber ce que vous avez bu. Le meilleur moyen de contrôler la quantité d’eau que vous consommez est d’utiliser des unités de mesure faciles à transporter comme 1 grande bouteille d’eau ou 3 petites. Fractionnez vos prises au cours de la journée et n’hésitez pas à mettre des sonneries de rappels pour penser à boire régulièrement. Consommer deux à trois verres d’eau lors des repas (matin, midi et soir) complété par deux verres entre les repas.
Si vous pratiquez une activité physique, buvez 2 verres d’eau avant l’effort, hydratez-vous bien pendant (au moins 500 mL) et hydratez-vous une fois l’exercice physique fini. 

💡 Astuce : comment savoir si je bois assez ? En regardant tout simplement la couleur des urines : vous buvez suffisamment si elles sont claires. Vous devez boire plus si elles sont foncées. 

2- N’attendez pas d’avoir soif pour boire
La sensation de soif est un signe de déshydratation, il faut donc boire avant de la ressentir. Ayez toujours une bouteille d’eau à portée de main et bien en vue, afin de penser à vous hydrater régulièrement.
Surveillez les signes de déshydratation : constipation, sensation de soif, fatigue, somnolence, maux de tête, urines foncées.

💡Astuce nutrition :  l’eau est la meilleure boisson pour vous hydrater, mais vous pouvez la rendre plus attrayante en l’aromatisant : citron, fraises, menthe, concombre… (15 recettes pour aromatiser vos eaux ici).

3- Ne buvez pas trop froid
Boire des boissons très froides oblige votre corps à réguler sa température (37°C) ce qui consomme de l’énergie et produit de la chaleur. La sensation de fraîcheur est instantanée, mais ne dure pas. Privilégiez les boissons à température ambiante ou fraîche aux boissons glacées. 

4- Consommez des aliments riches en eau
En période de forte chaleur, il est important de manger suffisamment et de privilégier des aliments riches en eau comme les fruits et les légumes. Consommez des légumes (crus ou cuits) et une portion de fruit à chaque repas (déjeuner et dîner). Les crudités doivent accompagner vos repas au moins une fois par jour. Attention toutefois aux quantités de fruits, car ils contiennent du sucre. Le Programme National Nutrition Santé² recommande de ne pas dépasser 2 à 3 portions de fruits par jour (les équivalences en fruits c’est par ici).
💡Le saviez-vous ? Les tomates, les concombres et le brocoli sont constitués à 90% d’eau.

5- Consommez le café et le thé avec modération
Le thé et le café sont souvent déconseillés à cause de leur effet “diurétique”, mais des études ont démontré que l’effet diurétique n’apparaît que lorsque ces boissons sont consommées en très grande quantité³. Si vous avez l’habitude d’en boire quotidiennement, conservez les quantités habituelles mais n’en consommez pas plus que d’habitude et privilégiez vos boissons à température tiède ou ambiante. 

6- Evitez les sodas et boissons sucrées
Désaltérantes sur le coup, les boissons très riches en sucre comme les sodas, entraînent un risque de déshydratation par la suite, il faut donc éviter d’en consommer pendant les fortes chaleurs. Privilégiez l’eau au maximum, si vous ne pouvez pas vous passer des boissons sucrées :  préférez les boissons dites “light” mais contrôler la quantité.

7- Réduisez votre consommation d’alcool
L’alcool (comme la bière ou le vin) est à éviter pendant les très fortes chaleurs, car il a un effet diurétique et favorise la déshydratation. Pensez à manger et bien vous hydrater (eau) si vous consommez de l’alcool et privilégiez la consommation d’alcool (avec modération) en soirée, lorsque la température diminue.

8- Les boissons désaltérantes : 

• L’eau de coco : peu sucrée (<5g pour 100 mL) est consommée en Asie pour se désaltérer. 
• La limonade stimule la production de salive grâce à son acidité, ce qui procure un effet désaltérant. Je vous encourage à privilégier les boissons maison afin de limiter les quantités de sucre.

💡Recette de limonade : Faites fondre 20 à 30g de sucre dans une casserole d’eau afin d’obtenir un sirop. Pendant ce temps, pressez 2 citrons et coupez 2 citrons en rondelles. Ajouter le tout dans un pichet et ajouter de l’eau et des glaçons. Conserver au frais 30 à 40 min. Les quantités de sucre et de citron sont à ajuster en fonction de vos goûts. Bonne dégustation !  

9- Attention aux enfants et aux personnes fragiles
Une attention particulière doit être accordée aux jeunes enfants et aux personnes fragiles. Si vous avez des personnes âgées ou handicapées dans votre entourage, rappelez-leur l’importance d’avoir de l’eau à portée de main et de boire régulièrement (avant d’avoir soif). 

💡Astuce : N’hésitez pas à utiliser un ventilateur et un brumisateur pour vous rafraîchir. 

Pour les enfants, proposez-leur de l’eau régulièrement (toutes les heures) au verre ou au biberon sans attendre qu’ils aient soif. N’hésitez pas à aromatiser l’eau afin de la rendre plus attrayante ou à utiliser des contenants rigolos (verre, paille…). Pensez à leurs proposer de l’eau la nuit s’ils se réveillent. 

Attention aux nourrissons allaités, il ne faut pas leur donner d’eau avant 6 mois pour éviter de les exposer à un risque de malnutrition (diminution des apports par remplacement du lait maternel par de l’eau) et de diarrhée (transmission d’infection par l’eau) ⁴. Privilégiez la tétée afin d’hydrater votre enfant et pensez à bien vous hydratez pour produire suffisamment de lait.

💡Le saviez-vous : Composé à 80% d’eau, le lait maternel est parfaitement capable d’hydrater votre enfant à lui tout seul. 

Ce qu’il faut retenir :
La meilleure boisson d’hydratation est l’eau, pensez à boire régulièrement au cours de la journée sans avoir soif et n’hésitez pas à l’aromatisée pour varier un peu les goûts. (Pour plus d’idées d’eaux aromatisées c’est par ici)

Article publié initialement sur Docteur-Fitness.com

Sources : 

¹ : https://www.gouvernement.fr/risques/canicule

² : Le Plan National Nutrition Santé, 2019-2014 (PNNS4): https://www.mangerbouger.fr/PNNS

³ :  Sophie.C and all, No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population, janvier 2014 : https://dx.plos.org/10.1371/journal.pone.0084154