Perdre du poids : par où commencer ?

Beaucoup de personnes souhaitent reprendre leur alimentation en main et perdre du poids, mais ne savent pas par où commencer où comment faire. C’est un processus long, compliqué et parsemé d’embûches. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer !

1) Mangez plus lentement et en pleine conscience
Lorsque vous mangez trop rapidement, votre cerveau n’a pas le temps de recevoir les messages chimiques liés à la satiété. Or ce sont ces messages qui nous aident à réguler les quantités de nourriture que nous mangeons. Ne pas ressentir la satiété entraîne des apports alimentaires excessifs et une prise de poids. Un repas doit prendre 20 à 30 min au minimum. Prenez donc le temps de manger et savourez chaque bouchée. Soyez à l’écoute de vos sensations alimentaires et privilégiez un environnement calme et sans distraction (TV, livre, portable, ordinateur…).

2) Cuisinez vos repas
Vous êtes très certainement loin d’imaginer les quantités de sucre et d’huiles présents dans les plats que vous mangez hors de chez vous… Ils sont souvent riches en sucre et graisses cachées et peuvent réduire à néant tous vos efforts pour perdre du poids sans même que vous ne vous en rendiez compte ! Privilégiez les repas maison afin de mieux contrôler les quantités et l’apport en calories.
Le batch cooking (préparer ses repas en avance) peut être un bon moyen pour prévoir ses repas pour la semaine.

3) Mangez équilibré
Manger équilibré c’est manger de tout en adaptant les quantités à vos besoins. Votre déjeuner et votre dîner doivent contenir un apport en protéines animales ou végétales, un légume (cru ou cuit), un féculent, un produit laitier et un fruit. Ne cherchez pas à supprimer complètement les féculents, cela serait contre-productif et favoriserait le grignotage.

4) Consommez des légumes à chaque repas
Riches en fibres et pauvre en calories, les légumes sont vos meilleurs alliés si vous désirez perdre du poids tout en gardant une assiette remplie. Essayez de varier les légumes et les préparations : potage, salade, poêlée, gratin, quiche… pour éviter la monotonie (pour augmenter votre consommation de légumes c’est par ici).

5) Privilégiez les céréales complètes
Les aliments complets (pain complet ou aux céréales, les pâtes semi-complètes ou complètes, le riz complet ou 3 couleurs) contiennent plus de fibres que les aliments raffinés comme le pain blanc ou le riz blanc, ce qui vous permettra de ressentir la faim plus tardivement au cours de la journée.

6) Diminuez les quantités
Une assiette à moitié vide peut être déprimante… Une astuce que je donne souvent en consultation à mes patients est de manger dans des assiettes à dessert afin de diminuer les quantités tout en ayant une impression d’assiette bien remplie. C’est une bonne habitude qui vous permettra de garder le moral. Et s’il vous reste de la nourriture, mettez-le dans un tupperware plutôt que de vous resservir.

7) Attention au pain
Le pain est un féculent, au même titre que les pâtes, le riz ou les pommes de terre. Évitez donc de manger du pain lorsque votre plat principal contient déjà des féculents. C’est une astuce très efficace lorsque vous cherchez à perdre du poids

8) Dosez les huiles
La composition de l’huile d’olive, est identique aux autres huiles : 100% de matière grasse. L’huile d’olive est bonne pour la santé, mais ne contient pas toutes les lipides dont nous avons besoin. Il est donc important de varier ses huiles : huile de colza ou noix par exemple et le plus important est de bien les doser. Pour une vinaigrette, comptez 1 cuillère à soupe maximum par personne, et pour un plat comptez 1 à 2 cuillères à soupe maximum pour le plat entier. Vous pouvez acquérir un spray qui vous permettra de contrôler les quantités d’huiles que vous consommez de façon bien plus efficace qu’avec une cuillère.

9) Évitez les sodas et boissons sucrées
Les sodas et boissons sucrées contiennent beaucoup de sucres cachés qui favorisent la prise de poids. Évitez de sucrer vos boissons chaudes comme le café ou le thé. Privilégiez l’eau, les boissons sans sucres, les infusions ou les eaux aromatisées maison. (15 recettes d’eaux aromatisées c’est par ici).

10) Limitez les écarts à 1 fois par semaine
Il est important de se faire plaisir, mais attention aux fréquences et au nombre d’écarts. Limitez-vous à un aliment plaisir par semaine (chips, pâtisseries, crèmes desserts, viennoiseries, charcuterie…) et variez, selon vos envies. Il est important de se faire plaisir, mais il ne faut pas en abuser.

11) Limitez les fast-foods
Grec, Mc Do, KFC… doivent être considérés comme des repas “plaisir”, car ils sont riches en calories avec un apport important en sucres et en graisses. Médecins et diététiciens recommandent de limiter ce type de repas à 1 ou 2 fois par mois maximum.

12) Limitez l’alcool
L’alcool apporte des calories vides sans les nutriments essentiels dont vous avez besoin. Réduire sa consommation d’alcool est un moyen très efficace pour perdre du poids et éviter les calories superflues.

13) Limitez le fromage à 1 fois par jour
Le fromage est un aliment riche en calcium, mais aussi très riche en graisse. Il est donc recommandé de le limiter à 30 g par jour. Dans cet apport il faut prendre en compte le fromage râpé dans les pâtes ou les gratins, le fromage dans les salades et les parts de fromage individuels.

14) Limitez les fruits à 3 portions par jour
Les fruits apportent des fibres et des vitamines, mais ils contiennent aussi beaucoup de sucre. Il est donc important de faire attention aux quantités de fruits et de jus consommées dans la journée. Le PNNS recommande de consommer 2 à 3 portions de fruits par jour. (Pour en savoir plus sur les portions de fruits c’est par ici)

15) Faites du sport
Pratiquer une activité physique a de nombreux effets bénéfiques : augmenter votre dépense énergétique, stabiliser votre poids, réguler votre sommeil et mieux gérer votre stress. De plus, l’activité physique intervient dans la prévention de certaines maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardio-vasculaires, ainsi que de certains cancers¹. Il est parfois compliqué de faire du sport, mais vous pouvez augmenter votre activité physique, en marchant 30 min par jour et en privilégiant les escaliers aux ascenseurs et escalators².

J’espère que ces conseils vous aideront dans votre démarche. Gardez en tête que chaque individu est différent et que de nombreux pièges peuvent vous empêcher d’atteindre vos objectifs malgré vos efforts. Vos amis et votre famille sont des soutiens essentiels dans cette démarche. Si vous rencontrez des difficultés que vous n’arrivez pas à surmonter seul, ne vous découragez pas et n’hésitez pas à consulter un diététicien spécialisé qui saura prendre en compte vos spécificités et éventuelles pathologies. Bon courage à tous et à toutes.

Article publié initialement sur Docteur-Fitness.com

Sources :
¹ : Physical activity and cancer, M.Duclos, Médecine des Maladies Métaboliques , January 2009,
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1957255709700999
² : https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Augmenter/L-activite-physique