Découvrez les bienfaits du Sofrito

Aujourd’hui je vous fais découvrir une sauce à la base du régime Méditerranéen dont je vous ai parlé la semaine dernière. Le Sofrito, vous permettra d’agrémenter vos plats facilement et à moindre coûts, idéal si vous voulez ajouter de la variété et du goût à vos plats tout en faisant attention à votre ligne.

Le Sofrito, quésaco?

Le Sofrito est composé de purée de tomates, d’oignons et d’ail revenus dans l’huile d’olive. En sauce, il rehausse le poisson, les œufs, les fruits de mer, les viandes et les féculents (pâtes, riz, haricots, pommes de terre…). Il entre également dans la composition de nombreux plats comme des ragoûts ou des soupes.
Populaire dans le bassin méditerranéen, il est aussi à la base de nombreux plats en Amérique centrale et Amérique du Sud. La recette et le nom varie d’un pays à l’autre : Sofregit en Espagne Catalane, Refogado au Portugal ou encore Hogao ou Guiso en Colombie.

Pourquoi consommer du Sofrito?

Consommer du Sofrito c’est consommer une association d’aliments très riche en antioxydants et vitamines : flavonoïdes, caroténoïdes, quercétine, vitamine E, vitamine C… Ces vitamines et antioxydants jouent un rôle dans la prévention de différentes maladies chroniques.

– Huile d’olive : privilégiez l’huile d’olive vierge extra
– Tomates : privilégiez les tomates de saison et bio.
– Oignons : privilégiez les oignons frais.
– Ail : privilégier l’ail frais.

💡Astuce : les antioxydants sont sensibles à la chaleur donc préférez un feu doux ou moyen pour ne pas les détruire !

Recette du Sofrito Catalan

Pour 6 personnes ⌛Temps de préparation: 10 min ♨ Cuisson: 20 min

Ingrédients

6 grosses tomates mûres
1 poivron vert
1 oignon jaune
4 gousses d’ail
2 à 4 cas huile d’olive vierge
1 cac de paprika
sel et poivre
+/- 1/2 verre de vin blanc (selon les recettes)

Préparation

Faire blanchir les tomates 1 minute dans de l’eau bouillante. Laissez-les refroidir puis retirer la peau. Couper les tomates en dés et réserver.
Peler et émincer l’oignon et les gousses d’ail.
Couper le poivron en petits dés
Faire revenir l’oignon émincé dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides
Ajouter les dés de poivron vert et l’ail, poursuivre la cuisson pendant 5 minutes, ajouter de l’huile d’olive si nécessaire, en remuant régulièrement, pour ne pas que les légumes accrochent.
Ajouter les tomates (et le vin blanc) bien mélanger.
Poursuivre la cuisson pendant environ 15 minutes.

💡Astuce : Vous pouvez ajouter une pincée de sucre pour adoucir l’acidité de la tomate.

Légende: cac = cuillère à café cas= cuillère à soupe

Quelques idées pour varier les saveurs

– Les oignons : vous pouvez les variez jaune, blanc, rouge pour changer un peu les goûts
– Des légumes : échalotes, poivrons, carottes, courgettes, aubergines, poireaux, purée de céleri…
– Des herbes et des épices : on peut ajouter de la coriandre, du basilic, du cumin, du laurier, de l’origan, du piment…
– Des condiments : pensez aux olives, cornichons et câpres.
– Des protéines : aiguillette de poulet, jambon, miettes de thon, miettes de crabe, calamars, protéines de soja déshydratées, tofu…
– Un acidifiant : du citron, du vin blanc sec, du vinaigre de vin blanc ou vinaigre de cidre.
– Des graines : pignons de pin, graines de lin, graines de courges, graines de tournesol…

Sofrito aux calamars

⌛Temps de préparation: 10 min ♨ Cuisson: 30 à 40 min

Ingrédients

200 g de calmars
2 tomates moyennes
2 oignons jaunes
4 gousses d’ail
2 à 4 cas d’huile d’olive
1 pincée de safran
1 cas paprika
Basilic frais (décoration)
½ verre de vin blanc ou Xérès
sel, poivre
+/- piment

Préparation

Faire blanchir les tomates 1 minute dans de l’eau bouillante, afin de retirer la peau. Laissez-les refroidir puis retirer la peau. Coupez les tomates en dés et réserver.
Peler et émincer l’oignon et les gousses d’ail.
Rincer, égoutter et découper les calamars en rondelles.
Dans un verre, Faire infuser le safran dans de l’eau bouillante (2 à 3 cas) quelques minutes.
Faire revenir l’oignon émincé dans l’huile d’olive (feux moyen) jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides (10 min)
Ajouter l’ail, le paprika, le sel, le poivre (+/- piment). Bien mélanger.
Ajouter les dés de tomates et faire cuire 5 à 10 min.
Ajouter le vin et l’infusion de safran. Porter à ébullition et incorporer les calmars. Faire mijoter doucement 5 à 10 minutes (si vous utilisez des calamars congelés le temps de cuisson peut être plus long). Ajouter le basilic frais en décoration avant de servir.

Légende: cac = cuillère à café cas= cuillère à soupe

Comme vous le voyez, il existe une infinité de combinaison et donc une grande diversité de goûts qui permet d’utiliser le Sofrito au quotidien et en accompagnement de nombreux plats. Une façon simple et goûteuse d’apporter le soleil dans votre assiette !

Et vous quelle est votre recette ?

Article publié initialement sur Docteur-Fitness.com