10 astuces pour augmenter votre consommation de légumes

Nous avons vu précédemment que manger 5 portions de fruits et légumes par jour est essentiel à notre santé. Même si nous le savons, il est parfois difficile d’y arriver, par manque de temps ou d’idées…

Voici 10 idées pour vous aider à augmenter votre consommation de légumes !

1- Prévoyez vos menus
La première étape pour augmenter sa consommation de légumes est de faire ses menus (plus de conseils pour faire ses menus ici) en intégrant à chaque repas des légumes et des fruits. Cette planification vous permet de varier plus facilement les légumes de saison et les recettes. N’hésitez pas à acheter quelques livres de cuisine spécialisés dans les recettes de légumes ou d’utiliser des applications pour découvrir de nouvelles recettes.

💡 Astuce : Le batch cooking est un bon moyen de gagner de temps tout en économisant de l’argent.

2- Gardez des légumes à portée de main
Pour en manger quotidiennement, il faut en avoir sous la main et suffisamment en stock : difficile de suivre les recommandations si il faut sortir en acheter à chaque repas ! Privilégiez les légumes de saison et variez les sources : surgelés (non cuisinés) ou frais en variant les degrés de maturation afin d’en avoir toujours sous la main. 

Le marché, la cueillette ou les paniers de légumes sont une bonne source d’inspiration pour varier les légumes.

💡Le saviez-vous : Les légumes ne se conservent pas tous de la même manière. Certains doivent être conservés au réfrigérateur, tandis que d’autres comme les tomates, les avocats, et les courges se conservent à température ambiante.

3- Multipliez les légumes lors des repas
Nous ne mangeons souvent qu’un seul légume par repas. Multiplier les plats (entrée ou accompagnement) vous permets de suivre les recommandations  plus facilement tout en évitant de vous lasser de manger les même légumes sous la même forme !

💡Astuce : goûtez régulièrement des légumes dont vous n’avez pas l’habitude vous permet de mieux les apprécier par la suite. 

4- Accompagnez vos aliments préférés de légumes
Il y a de fortes chances que vos légumes passent mieux si ils accompagnent vos aliments préférés. Variez les préparations et n’hésitez pas à les dissimuler dans vos plats et vos sauces en les découpant en petits morceaux. Exemple : ajoutez des carottes et des poivrons à vos lasagnes en les dissimulant dans la sauce tomate. 

💡Astuce : si vous aimez les pâtes, optez pour des pâtes aux légumes (tomates,  courgettes, basilic carottes)

5- Allez y progressivement
Commencez par manger des légumes en petite quantité à chaque repas pour vous y habituer et augmenter progressivement les quantités. 

6- Intégrez des entrées à vos repas
Ajouter une entrée à base de légumes à votre repas est une méthode simple pour consommer plus de légumes :  soupe, salade, crudités, dip de légumes, verrines… Variez les recettes, les saveurs et les textures. 

7- Faites des brunchs ou des petits déjeuner salés.
Vous pouvez facilement intégrer des légumes à vos brunchs : salade, tomates, poivrons rôtis, taboulé, guacamole, muffin ou pancakes de légumes. 

8- Intégrez des légumes à vos apéros.
Proposez des apéros plus healthy à vos invités en ajoutant des bâtonnets de crudités (concombres, carottes), des tomates cerises, des dips de légumes (guacamole), des verrines, des muffins à base de légumes ou encore des chips maisons aux légumes. Les recettes sont variées et il y en a pour tous les goûts.

9- Faites des desserts à base de légumes
De plus en plus de recettes proposent des légumes dans leurs desserts. Le légume remplace généralement  les matières grasses, la texture est légère et moelleuse et le goût reste le même. Personne ne se doutera qu’il y a des légumes dans votre gâteau ! C’est un excellent moyen de consommer des légumes tout en allégeant vos recettes. 

💡Idées de recettes: gâteau de courgettes au chocolat, carotte cake, gâteau au chocolat à l’avocat

10- Cuisinez. et oui ! Tester de nouvelles recettes et tenter d’en inventer est l’un des meilleurs moyens d’augmenter votre consommation de légumes car cela vous permet d’adapter les légumes à vos goûts et vos envies. Les idées de recettes ne manquent pas… A vos fourneaux !

💡Idées de recettes: chips de légumes, muffins ou cakes aux légumes, tartes aux légumes, frites de légumes (carottes, navets courgettes…), rouleaux de printemps, smoothies, chutney, pancakes de légumes, poêlée de légumes…

Et vous quelles sont vos astuces pour manger plus de légumes ?

Article publié initialement sur Docteur-Fitness.com