Dangers de la malbouffe : mythe ou réalité ?

Le terme malbouffe ou “junk food”est apparu avec le développement de l’alimentation industrielle dans les années 70-80. Mais la “malbouffe”, c’est quoi exactement ? La malbouffe englobe plusieurs concepts : les plats issus de la restauration rapide comme les hamburgers, les hot dogs, les frites, les sandwichs grecs… Mais la malbouffe, ce sont aussi les de produits industriels transformés et ultra-transformés tel que les plats industriels, céréales du petit déjeuner, sodas, pâtes à tartiner… Elle est caractérisée par la consommation de produits trop gras, trop salés, trop sucrés et une manière de manger ayant un impact négatif sur la santé (absence de faim, repas pris sur le pouce, repas pris devant la télé…).

Omniprésente dans notre quotidien et mise en avant dans les publicitées, il est difficile de ne pas se laisser tenter. 

Pourtant, la malbouffe a un impact négatif réel sur notre santé. Elle favorise le surpoids, le diabète¹  et les maladies cardiovasculaires²  et contribue à l’augmentation de la mortalité³…

D’après l’OMS, l’UNICEF et The Lancet, l’exposition des enfants aux publicités faisant la promotion de la « malbouffe » est responsable de l’augmentation de l’obésité chez les enfants et adolescents : 124 millions en 2016 contre 11 millions en 1975, soit une multiplication par 11 du nombre d’enfants ou adolescents touchés⁴.

Il est donc important d’être informé, et d’être plus vigilant encore avec les enfants et les adolescents.

Pourquoi sommes-nous attirés par la malbouffe ?

• Manque de temps, de motivation pour cuisiner en rentrant du travail, frigo vide… Il est facile et tentant d’avoir recours à des plats préparés ou un service de livraison.  Les plus organisés anticipent en préparant leurs repas en avance : c’est ce que l’on appelle le “batch cooking” mais vous pouvez aussi  préparer des repas rapidement comme des salades composées afin de limiter les repas “malbouffe”. 
• Mauvaises habitudes alimentaires : une faim intense et prématurée est souvent un signe d’alimentation déséquilibrée en amont. Evitez de sauter vos repas et mangez suffisamment afin d’éviter les grignotages et les repas très caloriques. 
• Imprévus : il est important de se faire plaisir, mais attention aux fréquences et aux choix des produits ou restaurants. Essayez de varier et de ne pas toujours aller dans des fast-foods.
• Coût de la vie : Manger au restaurant coûte cher. Pour faire des économies, je vous conseille de cuisiner vos plats préférés maison, cela sera moins onéreux et la qualité sera au rendez-vous.
• Publicités trop présentes : Beaucoup de publicités incitent à consommer des produits gras et sucrés : télévision, magazines, publicités dans les transports ou dans la rue, mise en avant dans les grandes surfaces… Certains pays commencent à agir afin de limiter ces publicités et responsabiliser les grandes marques, mais en attendant que ces mesures se développent, c’est à nous d’agir pour limiter notre exposition aux publicités

Comment la malbouffe impacte-elle notre santé ?

La malbouffe impacte notre santé de plusieurs façons : 

• Aliments riches en calories. Ces aliments ont une densité énergétique particulièrement élevée et sont pauvres en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants : éléments protecteurs contre les maladies chroniques (diabète, maladies cardio-vasculaires, obésité, cancer). Un Bic Mac contient 30g de graisse (dont 11g d’acides gras saturés) pour seulement 3g de fibres !
• Aliments riches en graisses, sucres et sel favorisant le surpoids, l’obésité, le diabète et les maladies cardio-vasculaires.
• Aliments hyperglycémiants : les féculents contenus dans la malbouffe (comme le pain blanc) sont souvent raffinés et riches en sucres ajoutés, ce qui provoque une augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) et favorise les pics d’insuline conduisant au stockage du sucre en excès sous forme de graisse.
• Aliments peu rassasiants, conséquence d’un faible taux de protéines et de fibres (nutriments satiétants). Les aliments issus de la malbouffe sont souvent consommables rapidement du fait d’une texture molle, semi-liquide ou liquide, ce qui diminue le temps de mastication, réduit la durée du repas et ne laisse pas le temps de sentir la satiété ce qui favorise une prise alimentaire superflue. 
• Aliments riches en additifs dont l’effet “cumulé” est encore peu connu et représenterait un risque pour la santé.

C’est quoi le Fast-Food ? 

Le fast-food est une forme de restauration cherchant à faire gagner du temps au consommateur grâce à des plats consommables rapidement et facilement, pour un prix souvent beaucoup moins cher que celui d’un restaurant traditionnel. Les produits proposés le plus souvent dans les fast-foods sont les hamburgers, les frites, les hot dogs, les sandwichs grecs, les sodas…

La qualité des produits utilisés dans la préparation de ces plats n’est pas toujours au rendez-vous, ayant pour conséquence un apport élevée en acides gras Trans et saturés, peu ou pas d’antioxydants, peu de fibres pour un apport énergétique paradoxalement très élevé (apport élevé en graisse, sucres et sel). L’absence de fibres et les mauvaises graisses ne rassasie pas et la faim se fait sentir plus rapidement. Ces plats peuvent être agréables à consommer mais n’ont malheureusement que peu d’intérêt nutritionnel. 

Si vous aimez les hamburgers et les frites, vous avez tout intérêt à en commander dans un restaurant servant de la qualité ou les cuisiner vous-même : vous aurez plus de contrôle sur les quantités et la qualité des produits consommés.

💡 Le saviez-vous ? Les diététiciens nutritionnistes recommandent de ne pas aller au fast-food plus d’une à deux fois par mois.

C’est quoi un aliment transformé et ultra-transformé ? 

On observe depuis plusieurs dizaines d’années une augmentation de la consommation de produits transformés et ultra-transformés en France⁵. Ils représentent près d’un tiers des produits consommés par les ménages.

Un produit ultra-transformé est un produit industriel constitué d’aliments ayant subi des transformations avec éventuellement ajout de substances chimiques pour imiter, exacerber, masquer ou restaurer des propriétés sensorielles comme l’arôme, la texture, la couleur, ou la conservation…

Ces produits sont bon marché, facile à consommer et se conservent longtemps, mais ils sont souvent riches en sucre, en graisse, en sel et en additifs alimentaires. Une récente étude de l’Inserm⁶ met en corrélation la consommation d’aliments ultra-transformés et l’augmentation des risques de développer un cancer : une augmentation de 10% de la proportion d’aliments ultra-transformés dans l’alimentation serait associée à une augmentation significative de plus de 10% des risques de développer un cancer !

L’objectif du Haut Conseil de la santé publique est de réduire la consommation d’aliments ultra-transformés en France de 20% d’ici 2022 ⁷.

💡 Le saviez-vous ? Notre consommation d’aliments ultra-transformés est plus basse que la plupart des autres pays grâce à notre culture gastronomique. En effet, nous préférons acheter notre pain ou nos viennoiseries à la boulangerie plutôt qu’au supermarché. La culture culinaire est encore bien présente chez nous et bon nombre de français cuisine leurs repas.

Comment repérer les aliments ultra-transformés ?

Pour commencer, lisez les étiquettes et notamment la liste d’ingrédients : plus la liste est longue avec des noms inconnus plus l’aliment est transformé voir ultra-transformé. 

Privilégiez les produits avec le moins d’ingrédients possible (5 maximum) et ayant une liste d’ingrédients compréhensibles (avec le moins d’additifs possibles). 

Le Nutri-score, la classification Nova ou encore l’indice Siga peuvent vous aider à débusquer les aliments transformés et ultra-transformés. 

N’hésitez pas à utiliser certaines applications comme Open Food Facts, San-up ou Siga pour débusquer les aliments ultra-transformés.

Voici une liste (non exhaustive) des principaux aliments transformés ou ultra-transformés auxquelles il faut faire attention

Ce qu’il faut retenir 

Se faire plaisir est important, mais que l’on mange au fast-food ou que l’on consomme des aliments ultra-transformés, cela doit rester occasionnel.

De plus en plus d’études mettent en avant les dangers de ce mode de consommation. Les produits non transformés et bruts sont à privilégier afin de limiter les apports en calories, graisse, sucre, sel et additifs.

Le Royaume Uni prépare un plan de lutte contre le surpoids avec notamment l’interdiction des pubs pour la malbouffe avant 21 heures (pour réduire l’exposition des enfants à ces publicités), la fin des promotions sur la malbouffe et l’interdiction de mettre ces articles en avant dans les magasins⁸.

Plusieurs pistes sont à l’étude chez nous pour mieux informer et alerter les consommateurs : classification NOVA, Nutri- Score… Il est fort à parier que la prise de conscience liée à la multiplication des récentes études impacte nos habitudes alimentaires sur le long terme.

En attendant il est important d’être attentif à ce que l’on consomme en s’aidant des étiquettes, des applications et des nouveaux “indices nutritionnels”. Être bien informé est la première étape d’une meilleure alimentation !

Article publié initialement sur Docteur-Fitness.com

Sources :

¹ : Consommation d’aliments ultra-transformés et risque de diabète de type 2 chez les participants de la cohorte prospective NutriNet-Santé, Bernard Srour et al, 16 décembre 2019; 180 (2): 283-291 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31841598/

² : Prise d’aliments ultra-transformés et risque de maladies cardiovasculaires: étude de cohorte prospective (NutriNet-Santé), Bernard Srour et al, BMJ  29 mai 2019; 365: l1451. doi: 10.1136 / bmj.l1451 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31142457/

³ : Association entre consommation alimentaire ultra-transformée et risque de mortalité chez les adultes d’âge moyen en France, Laure Schnabel et al, PMID: 30742202 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30742202/

⁴ : Selon la Commission réunissant l’OMS, l’UNICEF et The Lancet, le monde ne parvient à offrir aux enfants ni une bonne santé ni un climat propice à leur avenir,  Communiqué de presse de OMS du 19 février 2020 : https://www.who.int/fr/news-room/detail/19-02-2020-world-failing-to-provide-children-with-a-healthy-life-and-a-climate-fit-for-their-future-who-unicef-lancet

⁵ : Dossier de presse du 12 juillet 2017, Etude INCa3 https://www.anses.fr/fr/system/files/PRES2017DPA04.pdf

⁶ : Consommation d’aliments ultra-transformés et risque de cancer: résultats de la cohorte prospective NutriNet-Santé, BMJ 2018; 360: k322 https://www.bmj.com/content/360/bmj.k322

⁷ : Communiqués et dossiers de presse de l’Inserm : Consommation d’aliments ultra-transformés et risque de maladies cardiovasculaires, 30 mai 2019 :  https://presse.inserm.fr/consommation-daliments-ultra-transformes-et-risque-de-maladies-cardiovasculaires/35086/

⁸ : Le Royaume-Uni annonce un vaste plan de lutte contre l’obésité, Le Monde, 27 juillet 2020 :  https://www.lemonde.fr/international/article/2020/07/27/le-royaume-uni-annonce-un-vaste-plan-de-lutte-contre-l-obesite_6047404_3210.html