Manger 5 fruits et légumes par jour… Est-ce vraiment utile ?

Les autorités sanitaires ne cessent de le répéter : nous devons manger 5 fruits et légumes par jour¹ mais pourquoi ? Et comment faire pour en manger autant ? Les récentes études : INCA² et CREDOC³ ont démontré que nous n’en mangeons pas assez : seulement ¼ des français suivraient cette recommandation. 

Mais pourquoi faut-il manger des fruits et des légumes ?

1- Ils sont riches en nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants) indispensables à notre organisme. 

2- Ils sont riches en fibres qui régulent le transit intestinal, la glycémie et favorisent la sensation de satiété. 

3- Ils ont un rôle protecteur dans la prévention des cancers, des maladies cardiovasculaires, de l’obésité, du diabète ou de l’hypercholestérolémie.

4- Les légumes aident à maintenir un poids stable grâce à leur faible teneur en calories, leur absence de matières grasses et leur richesse en fibres favorisant la satiété.

Une portion c’est quoi ?

Une portion de fruits et légumes pèse environ 100 g. 

🥑 Pour les légumes, une portion correspond à 1 bol de soupe, 1 salade, 1/2 assiette de légumes, 1 tomate, une poignée de tomates cerises…

🍏 Pour les fruits, une portions correspond à 1 banane (taille moyenne) ou 1 pomme, ou 1 poire ou 1 orange, 4 abricots ou prunes, 1 pêche, 2 à 3 clémentines, 2 kiwis, ½ mangue ou ¼ d’ananas, 6 mirabelles,10 à 15 cerises ou grains de raisins, 2 figues fraîches ou 10 litchis frais, 3 pruneaux, 4 petites dattes, 30 g de raisins secs, 2 figues sèches, 1 compote sans sucres ajoutés , 1 jus de fruit 100% pur jus.

Concrètement je fais comment ?

Pour bénéficier au maximum de tous les nutriments, privilégiez les fruits et légumes de saison. Pour consommer une variété importante de nutriments, essayez de variez les formes (frais, surgelés, cuits, crus), les recettes (salades, gratins, crumbles), les textures (soupes, purée), ainsi que les couleurs. Afin de conserver un maximum de micronutriments, privilégiez une cuisson à la vapeur et évitez les longues cuissons à l’eau qui entrainent une perte de nutriments. 

💡 Astuce nutrition : L’eau de cuisson des légumes contient des micronutriments. N’hésitez pas à l’utiliser pour vos sauces ou vinaigrette.

Concrètement manger 5 fruits et légumes par jour c’est par exemple : 2 portions de légumes + 3 portions de fruits ou encore 3 portions de légumes + 2 portions de fruits

Attention : En cas de diabète, d’hypertriglycéridémie, ou de surpoids il est conseillé de se limiter à 2 portions de fruits  par jour.

Voici une idée de répartition afin de vous aidez à manger 5 portions de légumes et de fruits quotidiennement : 

– Petit-déjeuner : un jus pressé ou un fruit frais
– Déjeuner : une portion de crudités
– Collation : 1 fruit ou une compote
– Dîner : 1 potage ou un plat de légumes cuits + un fruit frais en dessert

Attentions aux faux amis

1- Les jus de fruits contiennent moins de fibres et de vitamines que les fruits frais et peuvent être très sucrés. On privilégie un fruit pressé ou un jus 100% pur jus. L’Anses recommande de se limiter à un verre par jour maximum. 

2- Les fruits aux sirops sont gorgés de sucres, même après rinçage. Il est donc préférable de limiter leurs fréquences et de privilégier les fruits frais.  

3- Un yaourt aux fruits, un biscuit aux fruits, un sorbet ou un sirop ne compte pas pour une portion de fruits ! Il n’y a que très peu de fruits dans leur composition.

4- Les poêlées de légumes déjà cuisinées peuvent être riche en sel, en sucre et en matières grasses, il est donc important de regarder la composition du produit. Choisissez un produit dont la composition est < 5g de matières grasses et < 3g de sel pour 100g de préparation.

5- Les conserves de légumes, restent très riches en sel même lavés. Privilégiez la consommation de légumes frais ou surgelés non cuisinés et garder les conserves comme solution de secours.

Conclusion

Oui, manger 5 fruits et légumes par jour est utile. Cela contribue activement à la prévention de nombreuses maladies car cela vous aide à stabiliser votre poids en réduisant la sensation de faim entre les repas, en plus d’éviter les carences en vitamines. Comme vous pouvez le voir, manger 5 fruits et légumes n’est pas aussi complexe et contraignant que l’on pourrait l’imaginer.  J’espère que cet article vous aura aidé à y voir plus clair! N’hésitez pas à me poser vos questions dans les commentaires !

Sources :

¹ https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Augmenter/Les-fruits-et-legumes
² https://www.anses.fr/fr/content/inca-3-evolution-des-habitudes-et-modes-de-consommation-de-nouveaux-enjeux-en-matiere-de
³ https://www.credoc.fr/publications/fruits-et-legumes-les-francais-suivent-de-moins-en-moins-la-recommandation

/par
23 réponses
  1. Cécile D
    Cécile D dit :

    Je trouve ces informations très claires, on ne parle pas assez des faux amis d’habitude alors merci !

  2. Aicha G
    Aicha G dit :

    Un article très complet et fouillé. Enfin des informations claires sur ce message de santé publique qui n’est pas toujours bien compris.
    Un article que je vais pouvoir utiliser pour ma pratique. Merci

  3. Anne-Laure Godinot-Turjman
    Anne-Laure Godinot-Turjman dit :

    Article génial, très instructif et complet! Merci de parler des faux-amis car on peut se faire facilement piéger! Je m’interroge sur les compotes. Du coup, les compotes « sans sucres ajoutés » ne sont pas des faux-amis? Je pense surtout à mon fils (19 mois) qui n’apprécie pas beaucoup les légumes en ce moment (alors on lui donne pas mal de fruits : frais et compotes). Qu’en penses-tu Laurie?

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