Mes 10 astuces de diététicienne pour commencer une détox au sucre
Les conseils sur les “Détox au sucre” abondent sur internet. Que ce soit en ligne ou sur Youtube, on peut lire tout et son contraire et il est difficile de faire le tri entre les recommandations scientifiques et les idées préconçues. Voici 10 conseils pour bien démarrer une détox au sucre en se basant sur les dernières recommandations nationales (Anses¹) et internationales (OMS²).
1- Savoir différencier les sucres : tous les sucres ne sont pas nocifs pour la santé. Quand on parle de détox au sucre, on fait référence à une diminution des sucres ajoutés. Les fruits, les laitages et les féculents doivent être conservés dans votre alimentation quotidienne (pour en savoir plus sur les différents sucres c’est par ici).
2- Savoir lire les étiquettes pour débusquer les sucres cachés, il est important de savoir ce que l’on cherche et où le trouver. L’étiquetage alimentaire adonde d’informations utiles que ce soit dans le tableau de valeur nutritionnelle ou dans la liste des ingrédients. Plus d’informations dans cet article sur les sucres cachés.
3- Arrêter le sucre dans les boissons chaudes. facile à dire, pas forcément évident à réaliser. Arrêter directement ou diminuer progressivement vos quantités de sucres. Il faut en moyenne 2 à 3 semaines pour s’habituer à la diminution du sucre dans son alimentation. Remplacer le sucre par des édulcorants (aspartame, le sucralose…) n’est pas nécessairement la solution car l’objectif de la détox au sucre est de diminuer l’attrait pour le goût sucré et pas seulement la quantité de sucre.
💡 Astuces nutrition: Pour diminuer votre consommation, utilisez des petits sucres (équivalents à ½ sucre) ou du sucre en poudre (plus facile à doser). Ajouter du lait peut aussi aider à diminuer l’amertume du café.
4- Arrêter les sodas et boissons sucrées Les boissons sucrées contiennent beaucoup plus de sucres que vous ne le pensez. L’OMS² recommande de ne pas dépasser 10 morceaux de sucres ajoutés par jour ; or une canette de Coca en contient déjà 7. Les boissons sucrées (édulcorées ou non) entretiennent l’attrait pour le sucre ce qui n’aide pas à réduire la consommation de produits sucrés. Privilégiez les boissons sans sucre comme des eaux aromatisées (pour 15 recettes d’eaux aromatisées c’est par ici), le thé et le café sans sucres, et bien sûr l’eau qui est la seule boisson indispensable à notre organisme.
5- Bien choisir ses laitages. Privilégiez les laitages natures (yaourts, fromages blanc, petits suisses…) sans sucres ajoutés. Il est recommandé d’en consommer 2 à 3 par jour⁴. Aromatisez-les avec un fruit, des épices, du citron, de l’avoine ou encore des fines herbes. Les desserts lactés type crèmes dessert, flan au caramel, ile flottante, riz au lait… doivent être limités à 1 ou 2 par semaine. Ces types de dessert sont riche en sucres et en matières grasses et ont peu d’intérêt nutritionnel : ils doivent être considérés comme des aliments plaisirs.
💡 Astuces nutrition : Si vous souhaitez consommer un laitage un peu sucré : privilégiez un laitage dont les glucides sont ≤12g pour 100g de produit (voir le tableau de valeur nutritionnelle).
6- Limiter les produits transformés et ultra-transformés comme les plats préparés, les potages industriels, les charcuteries… Ces aliments sont riches en sucres, en sel et en matières grasses. De plus, plusieurs études mettent en évidence un lien entre la consommation de produits ultra-transformés et l’augmentation du diabète⁵, des maladies cardiovasculaires⁶ et de la mortalité⁷. Privilégiez les produits avec le moins d’ingrédients possible (5 maximum) et ayant une liste d’ingrédients compréhensible. Cuisinez autant que possible et favorisez les plats maison.
💡 Astuces nutrition : Le Batch cooking est un bon moyen pour gagner du temps en préparant ses petits plats maison en avance pour la semaine.
7- Limiter les pâtisseries et viennoiseries.
Les viennoiseries (pain au chocolat, croissant…) et les pâtisseries sont riches en sucres et en matières grasses, elles doivent donc être occasionnelles. Limitez les pâtisseries à 1 fois par semaine et les viennoiseries à 1 à 2 fois par mois maximum.
💡 Astuces nutrition : Et pourquoi ne pas essayer de réaliser vos pâtisseries maison ? C’est le meilleur moyen de contrôler les quantités de sucre ajouté voir de le supprimer de certaines recettes. Mais même si elles sont faites maison, n’oubliez pas de toujours faire attention à la fréquence et essayez de ne pas en manger plus d’1 fois par semaine.
8- Attention aux quantités de fruits. Vous devez consommer des fruits quotidiennement car ils sont riches en fibres, vitamines et antioxydants. Mais n’en consommez pas plus de 2 à 3 portions par jour⁸ car ils contiennent du sucre (pour en savoir plus sur les fruits c’est par ici). Privilégiez les fruits entiers et de saisons pour préserver au maximum les nutriments. Attention, les jus de fruits industriels peuvent être riches en sucres, limitez donc leur consommation à 1 fois par jour et privilégiez les jus de fruits maison.
9- Attention au piège des produits allégés. Les produits allégés sont des produits contenant 30% de sucres, de matières grasses ou de calories en moins par rapport à un aliment de la même catégorie. Ils peuvent être une alternative mais ne doivent pas être trop présents. Les aliments allégés en matières grasses contiennent souvent plus de sucres afin de conserver certaines qualités organoleptiques et les produits allégés en sucres contiennent souvent plus de matières grasses et des édulcorants qui favorisent une envie d’aliments sucrés. Il vaut mieux contrôler la fréquence que de consommer des aliments allégés.
10- Attention aux quantités de féculents. Les féculents sont indispensables à chaque repas. Ils fournissent l’énergie nécessaire à votre journée et aident à limiter le grignotage. Mais attention aux quantités, il ne faut pas les consommer à volonté : ils doivent représenter ¼ à ½ de l’assiette si vous les consommez en plat principal, sinon vous pouvez les consommer sous forme de pain (¼ de baguette). Privilégiez les féculents complets pour profiter de l’effet satiétant des fibres comme du pain complet, du riz complet, pâtes complètes…
11- Astuce Bonus : et pour le chocolat?
Vous pouvez consommer du chocolat quotidiennement mais attention à la quantité : essayer de ne pas dépasser 4 petits carrés ou 2 grands par jour. Si vous en consommez plus, essayez de diminuer progressivement votre consommation. Privilégiez le chocolat noir (moins riche en sucre) avec un pourcentage de cacao élevé (70 à 80%). Plus le pourcentage sera élevé, moins il y a aura de sucre.
Diminuer son apport quotidien en sucres n’est pas une mince affaire et nécessite beaucoup de détermination durant les premiers jours… mais au bout de 2 à 3 semaines l’envie de sucre sera moins présente et vous vous sentirez mieux. N’hésitez pas à tenter l’expérience à plusieurs pour vous soutenir mutuellement. Et en cas de relâchement, relativisez ! Une détox au sucre n’est pas une démarche facile, c’est un travail sur le long terme et chaque jour sans sucre est déjà une victoire.
Article publié initialement sur Docteur-Fitness.com
Sources :
¹ : Sucres dans l’alimentation, Anses, Février 2018 https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-l%E2%80%99alimentation
² : L’OMS appelle les pays à réduire l’apport en sucres chez l’adulte et l’enfant, mars 2015 https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/fr/
³ : Table de composition nutritionnelle des aliments https://ciqual.anses.fr/
⁴ : Recommandations concernant les produits laitiers (Plan National Nutrition Santé) https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Aller-vers/Les-produits-laitiers-lait-yaourts-fromage-et-fromage-blanc
⁵ : Consommation d’aliments ultra-transformés et risque de diabète de type 2 chez les participants de la cohorte prospective NutriNet-Santé, Bernard Srour et al, 16 décembre 2019; 180 (2): 283-291 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31841598/
⁶ : Prise d’aliments ultra-transformés et risque de maladies cardiovasculaires: étude de cohorte prospective (NutriNet-Santé), Bernard Srour et al, BMJ 29 mai 2019; 365: l1451. doi: 10.1136 / bmj.l1451 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31142457/
⁷ : Association entre consommation alimentaire ultra-transformée et risque de mortalité chez les adultes d’âge moyen en France, Laure Schnabel et al, PMID: 30742202 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30742202/
⁸ : Recommandations concernant les fruits et légumes, Plan National Nutrition Santé https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Augmenter/Les-fruits-et-legumes
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