La consommation de sucre n’a cessé d’augmenter ces dernières décennies : nous consommons près de 30 kg de sucre par an contre 2 kg il y a un siècle¹. Quel est l’impact de cette augmentation sur notre santé ?
Une consommation trop importante de sucre peut entraîner une prise de poids rapide jouant un rôle important dans l’apparition de maladies comme le diabète, les maladies cardio-vasculaires, le syndrome métabolique et les cancers.
En France 20 à 30% de la population aurait une consommation supérieure à 100g par jour² lorsque l’Organisation mondiale de la Santé recommande de ne pas en consommer plus de 50g³.
Je vous propose dans cet article de faire le point sur le sucre et de démêler le vrai du faux !
Ai-je vraiment besoin de sucre ?
Votre organisme, notamment votre cerveau, a besoin de glucose pour fonctionner, c’est son carburant. Votre corps est d’ailleurs capable de transformer le fructose et autres glucides en glucose quand il en a besoin.
Votre corps n’a en revanche, pas besoin de saccharose, de produits sucrés ou autres sucres ajoutés. Ces derniers sont des aliments plaisirs et ne doivent pas représenter plus de 5% de votre apport calorique journalier.
Pourquoi est-il si dur de se passer du sucre ?
Dès le plus jeune âge, le sucre et les produits sucrés sont associés à une récompense (dentiste), une célébration (anniversaire) ou un réconfort (chute). Or, le sucre stimule le système de récompense au niveau de notre cerveau, le fameux réseau dopaminergique qui sécrète la dopamine (hormone du plaisir). Plus on stimule ce système de récompense à l’aide de sucre, plus la dose de sucre nécessaire pour être satisfait augmente. Le système dopaminergique réagit au sucre comme à certaines drogues, c’est pourquoi on parle d’addiction au “sucre”. Mais attention, on ne peut parler d’addiction que lorsque la consommation de sucre est incontrôlée. En 2007, Serge Ahmed (directeur de recherche au CNRS et neuroscientifique) a mis en avant dans une étude que 90% des rats accros aux drogues préféraient pourtant l’eau sucrée à la cocaïne⁴.
Quels sont les différents types de sucres ?
Les scientifiques font référence aux sucres sous le terme de glucides. Les glucides comprennent deux catégories : les simples et les complexes.
- Les sucres simples comme le glucose, le fructose, le saccharose, le lactose… sont les seuls à avoir un pouvoir sucrant (c’est-à-dire à avoir un goût sucré). Ils sont rapidement assimilés par l’organisme et sont contenus dans le sucre blanc, le miel, les bonbons, les gâteaux, le chocolat, les boissons sucrées…
- Les sucres complexes (comme l’amidon et les fibres) sont lentement assimilés par l’organisme. Ils sont contenus dans les féculents comme le pain, le riz, les pâtes, les légumes secs et les pommes de terre.
Les sucres ajoutés ainsi que les sucres cachés sont des sucres simples. Mais quelle est la différence ?
- Les sucres ajoutés sont incorporés aux aliments et boissons par le fabricant ou le consommateur.
- Les sucres cachés sont des sucres ajoutés listés sous des noms complexes et peu connus. On peut retrouver des sucres cachés dans du pain de mie, des potages industriels, des conserves de légumes…
Lorsque l’on parle de détox au sucre, on parle de limiter les sucres simples (ajoutés et cachés) dans notre alimentation.
Le sucre présent dans les fruits, les laitages et les féculents est-il mauvais ?
Plusieurs aliments que nous consommons quotidiennement contiennent des glucides : le lait (lactose), les fruits (fructose), les céréales (amidon), le miel (glucose et fructose) … Mais le sucre qu’ils contiennent est-il mauvais ?
Les fruits, les laitages et les féculents doivent être présents quotidiennement dans votre alimentation, car ils nous apportent de l’énergie et des nutriments indispensables comme des vitamines, des fibres et du calcium. Il faut en revanche faire attention aux quantités et à la qualité de ces aliments.
- Pour les fruits : Privilégiez les fruits entiers et de saison afin de préserver au maximum les vitamines et les fibres. Consommez 2 à 3 portions de fruits maximum dans la journée. Notez qu’il ne faut pas boire plus d’un jus de fruit par jour⁵. (Pour en savoir plus c’est par ici).
💡Astuce Nutrition : 1 portion de fruits (= 20 g de glucides) correspond à 1 banane, 1 pomme, 1 poire, 1 pêche, 1 orange, 2 kiwis, figues ou clémentines, 3 pruneaux, 4 abricots, dattes ou prunes, 10 litchis frais, 10 à 15 cerises ou grains de raisins, 1 compote sans sucres ajoutés, 1 jus de fruit 100% pur jus.
- Pour les féculents : Privilégiez des féculents complets ou semi-complets (le riz complet, les pâtes complètes….) ainsi que les légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois chiches…) plus riches en fibres et donc plus satiétants. Consommez-les à chaque repas soit dans le plat principal ou sous forme de pain, mais pas les deux : les féculents doivent représenter entre un quart et la moitié de votre assiette.
💡Astuce Nutrition : pour mieux gérer les quantités, ajoutez des légumes lors de vos repas : crudités, potages, plat principal… (pour augmenter votre consommation en légumes c’est par ici)
- Les laitages : Privilégiez les laitages natures sans sucres ajoutés comme les yaourts, fromages blancs, petits suisses… Consommez 2 à 3 produits laitiers par jour, en limitant le fromage à 1 fois par jour maximum.
💡Astuce Nutrition : les desserts lactés comme les crèmes desserts, les riz au lait, les entremets sont apparentés aux produits sucrés et non aux laitages. Ils sont riches en sucres et en gras et apportent peu de calcium. Ils sont donc à limiter et ne doivent pas être consommés quotidiennement.
Pourquoi faire une Détox au sucre ?
La Détox au sucre s’est développée ces dernières années, mais de quoi s’agit-il et quel est l’intérêt ? L’objectif d’une Détox au sucre est de diminuer l’apport en sucres ajoutés et cachés dans notre alimentation. Cette démarche va dans le sens des recommandations nationales (Anses², PNNS) et internationales (OMS³) conseillant de ne pas dépasser 50 à 100g de sucres ajoutés par jour et par personne (adulte).
Plusieurs méthodes existent :
- vous pouvez arrêter tout apport en sucre ajouté
- ou diminuer les quantités de sucre consommées progressivement
In fine, on diminue les quantités de sucres simples ingérés sans pour autant supprimer tous les glucides de votre alimentation. Ce qui marche pour vos amis ne marchera pas forcément pour vous. L’important est de trouver ce qui vous correspond le mieux et vous parait réalisable.
L’objectif d’une Détox au sucre est donc de rétablir une alimentation équilibrée en privilégiant les céréales complètes et les sucres naturels tout en limitant les sucres cachés et ajoutés dans votre alimentation.
Rendez-vous la semaine prochaine pour 10 astuces pour commencer une Détox au sucre.
Article publié initialement sur Docteur-Fitness.com
Sources
¹ : Le marché du sucre en France, site de cultures sucres
https://www.cultures-sucre.com/economie-du-sucre/le-marche-du-sucre-en-france/
² : Sucres dans l’alimentation, février 2018 – Anses ( Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) – https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-l%E2%80%99alimentation
³ : Site de l’Organisation mondiale de la santé – Communiqué de presse de mars 2015 pour réduire l’apport en sucres chez l’adulte et l’enfant https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/fr/
⁴ : Actualité de la recherche – site de l’université de Bordeaux https://www.u-bordeaux.fr/Actualites/De-la-recherche/Du-sucre-a-toutes-les-sauces
⁵ : Recommandations concernant les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés – site du PNNS
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