8 astuces pour diminuer le grignotage

La semaine dernière, vous avez appris à différencier la faim de l’envie de manger. Je vous propose aujourd’hui 8 astuces qui vous aideront à diminuer vos grignotages. 

1- Faire 3 repas par jour est primordial pour ne pas grignoter entre les repas. Si votre corps n’a pas assez d’énergie au cours de la journée par manque d’apports ou saut de repas, vous serez beaucoup plus sujet à grignoter entre les repas. Vos envies s’orientent naturellement vers des aliments très caloriques (très gras et très sucrées) pour compenser l’insuffisance d’apports.

2- Mangez équilibré : Consommer à chaque repas un apport suffisant en protéines, fibres, glucides et vitamines permet de couvrir vos besoins, vous sentir rassasiés plus longtemps. Votre assiette doit contenir 50% de légumes crus ou cuits, 50% de féculents et/ou protéines. En dessert privilégiez un laitage et un fruit. En cas d’envie de sucré, favorisez les desserts maison (gâteau, crumble…) car c’est le meilleur moyen de se rendre compte de ce que l’on mange vraiment.

💡 Astuce : Limiter le grignotage se fait dès le moment de faire ses courses. Limitez vos achats d’aliments tentants pour éviter les tentations une fois chez vous. En savoir plus sur bien faire ses courses

3- Consommez des féculents à chaque repas. Les féculents sont le carburant de votre organisme. Ils fournissent de l’énergie tout au long de la journée ce qui aide à lutter contre les envies de sucre entre les repas. Privilégiez les féculents et céréales complètes à leurs équivalents raffinés car plus rassasiants (riz complet, les pâtes complètes, le pain complet, le quinoa, les légumes secs…). Adaptez les quantités à votre activité physique et ajoutez autant de légumes que vous le désirez pour compléter votre assiette !

💡Astuce nutrition : Les féculents, sont soit dans votre assiette (pâtes, riz, quinoa…) soit en accompagnement sous forme de pain mais jamais les deux.

4- Manger en pleine conscience. Prenez le temps de manger : un repas doit prendre 20 à 30 min minimum. Autrement, votre cerveau n’a pas le temps de percevoir certains messagers chimiques lui indiquant que vous êtes rassasiés ce qui entraîne des apports alimentaires excessifs. Soyez attentifs à vos sensations ainsi qu’à vos émotions. Pour savourez chaque bouchées, privilégiez un environnement calme et sans distraction (TV, livre, portable…). Prendre le temps de boire et bien mâcher les aliments, peut vous aider à ne pas manger trop vite. Manger tous ses repas en pleine conscience n’est pas forcément évident (repas avec ses collègues, manger en famille…) mais prendre du temps pour soi ne serait-ce qu’une fois par semaine pour manger en pleine conscience est déjà un bon début.

5- Fractionner vos repas peut être un moyen pour limiter les grignotages. Si vous savez que vous grignotez systématiquement dans l’après midi et que vous n’arrivez pas à vous en empêcher, vous pouvez décaler votre dessert du déjeuner dans l’après midi. 

6- Changez-vous les idées. Le grignotage est souvent le fruit du stress ou de l’ennui. Un bon moyen de détourner votre attention de cette envie est de vous occuper. Je vous invite à créer une liste d’activités faciles à mettre en place, que vous lirez lorsque l’envie de grignoter se fera sentir.
Exemple : lire un livre, faire une promenade, appeler un ami, répondre à un mail, jouer à un jeu, courir 20 min, passer l’aspirateur, faire une séance de méditation, promener le chien….

7- Faites du sport. Pratiquer une activité physique a de nombreux effets bénéfiques : augmenter votre dépense énergétique, stabiliser votre poids, réguler votre sommeil et mieux gérer votre stress. Sur le long terme, elle agirait sur les hormones régulant la prise alimentaire, en inhibant la ghréline (hormone de la faim) et en stimulant la leptine (hormone de la satiété) ainsi que sa sensibilité au niveau des différents tissus de l’organisme.
💡Le saviez-vous ? Le PNNS¹ recommande 30 min d’activité physique par jour minimum. 

8- Respecter vos cycles de sommeil. De nombreuses études²³ ont mis en avant une corrélation entre le manque de sommeil et la prise de poids, en stimulant l’hormone de la faim (ghréline) et en diminuant l’hormone de la satiété (leptine). Respectez vos cycles de sommeil pour ne pas prendre du poids !

Conclusion

Pour diminuer le grignotage, la première étape est de faire la différence entre la faim et l’envie de manger. Mais résister aux grignotages est difficile surtout en période d’anxiété… Il est normal de ne pas réussir du premier coup. La première fois vous réussirez peut être à décaler le grignotage de 10 min mais la prochaine fois ça sera peut être d’1 heure. Ne vous découragez pas et vous finirez par y arriver !

Sources :

¹ https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Augmenter/L-activite-physique

²Anne G Wheaton & al. – MC Public Health, 2011, 11:295 Relationship between body mass index and perceived insufficient sleep among U.S. adults: an analysis of 2008. 

³ Kim CW, Choi MK, Im HJ, Kim OH, Lee HJ, Song J, Kang JH, Park KH., J Sleep Res. 2012 Oct;21(5):546-51 Weekend catch-up sleep is associated with decreased risk of being overweight among fifth-grade students with short sleep duration