D’après l’organisation mondiale de la santé¹, près de 40% des cancers pourraient être évités en adoptant un mode de vie plus sain : limitation de l’alcool, arrêt du tabac, augmentation de l’activité physique et meilleure alimentation. 

Aucun aliment “miracle” ne peut offrir une protection contre le cancer à lui tout seul… Mais saviez-vous que vous pouvez réduire les risques de développer certains cancers grâce à votre alimentation ? 

Les recommandations de l’Anses², de l’INRa³ et du réseau NACRe⁴, ont été réactualisées suite aux dernières publications de la World Cancer Research Fund⁵. Cet article va vous permettre d’y voir plus clair afin de déceler l’info de l’intox !

Quels sont les principaux facteurs de risque ou de protection ? 

Le cancer est caractérisé par la transformation de cellules normales en cellules anormales, se multipliant de façon incontrôlée et aboutissant (parfois) à la formation d’une masse nommée tumeur maligne. 

5 facteurs augmentent le risque de cancer ⁴: 

  • Les boissons alcoolisées
  • Le surpoids et l’obésité
  • Les viandes rouges et charcuteries
  • Les aliments conservés par le sel 
  • Les compléments alimentaires à base de bêta-carotène (Vitamine A)

5 facteurs diminuent le risque de cancer ⁴: 

  • L’activité physique
  • Les fruits et légumes
  • Les fibres alimentaires
  • Les produits laitiers
  • L’allaitement

Comment prévenir les cancers ? 

1- Réduire la consommation de produit chimique. Limiter la consommation d’aliments contenant des pesticides et engrais joue un rôle important dans la prévention des cancers. Manger bio, éplucher et bien laver les fruits et les légumes que l’on consomme vous permettra de limiter votre exposition à des produits nocifs.

2- Manger équilibré, c’est manger de tout en diversifiant les aliments et en adaptant les quantités à vos besoins. Votre déjeuner et votre dîner doivent contenir un apport en protéines animales ou végétales, un légume (cru ou cuit), un féculent, un produit laitier et un fruit. Prenez le temps de manger et dégustez vos repas (la durée d’un repas est de 20 à 30 min minimum). 

3- Consommer plus de fruits et légumes. Les fibres et micronutriments contenus dans les fruits et légumes ont un effet protecteur contre de nombreux cancers (œsophage, poumon, estomac et colo rectal)⁴. Consommer des produits de saison vous permet d’augmenter la teneur en micronutriments (vitamines et antioxydants, oligo éléments). Il est recommandé d’en consommer au moins 5 portions au cours de la journée² (Pour augmenter votre consommation en légumes c’est par ici). 

💡Une portion de fruits et légumes, c’est quoi ? la réponse ici 

4 – Consommer plus de légumes secs et céréales complètes 

Pour augmenter votre apport en fibres, il est recommandé de consommer au moins 1 fois par jour un aliments complet (riz complet, riz 3 couleurs, pâtes complètes, pain complet, pain aux céréales…) et 2 fois par semaines des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots blanc, haricots rouges…).

5 – Augmenter sa consommation en oméga 3. Le meilleur moyen d’augmenter votre apport en oméga 3 est de consommer du poisson 2 fois par semaine. Privilégiez des poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng ou la sardine pour bénéficier de la plus haute teneur en oméga 3. Privilégiez les huiles de Colza ou Noix pour vos assaisonnements. L’huile de colza et l’huile de noix ne supportant pas d’être chauffée, il est recommandé d’utiliser le l’huile d’olive pour la cuisson. Vous pouvez aussi manger une petite poignée (30g) de fruits oléagineux chaque jour (noix, noisette, amandes). 

6 – Réduire sa consommation de viande et charcuterie. Une consommation trop importante de viande rouge ou de charcuterie augmente le risque de cancer colorectal⁶ ⁷. Il est recommandé de :

  • Privilégier les volailles (poulet, dinde, canard, lapin) aux viandes rouges.
  • Alterner les viandes avec les poissons, oeufs et légumes secs.
  • Consommer moins de 500 g (soit 4 steaks et 125 g) des viandes suivantes par semaine : bœuf,  porc, veau, agneau, cheval et mouton.
  • Limiter les charcuteries à 150g par semaines : jambon, coppa, jambon sec, saucisses, lardons…

7 – Consommer des produits laitiers (2 portions par jour). La consommation quotidienne de produits laitiers est associée à la prévention du cancer colorectal⁴ grâce au calcium et aux bactéries lactiques qu’ils contiennent⁸ .  Attention toutefois à la quantité, il est recommandé d’en consommer 2 fois par jour et de les varier :  yaourts, petits suisses, fromages blancs et fromages (frais, affinés…). Le fromage étant riche en graisse, il est conseillé de ne pas dépasser 30 g par jour soit ⅛ de camembert. Les enfants, adolescents, femmes enceintes et allaitantes devraient consommer 3 ou 4 produits laitiers par jour⁹.

💡Info Nutrition: Les crèmes desserts, les glaces, le beurre et la crème fraîche ne font pas partie des produits laitiers mais sont apparentés aux produits sucrés et aux matières grasses !

8 – Limiter la consommation d’aliments transformés, de boissons sucrées et de produits riches en sel. Les aliments transformés (fast-food, plats préparés, chips, biscuits industriels, soda…) sont souvent riches en sucres et matières grasses, favorisant le surpoids. Les aliments avec un Nutri Score de D ou E sont à éviter. Privilégier au maximum “le fait maison”, afin de contrôler les quantités de sucres, de matières grasses et de prendre conscience de l’ensemble des apports. 

Il est recommandé de limiter les aliments riches en sel (conserves, charcuterie, plats industriels, bouillons cubes…) et de saler les aliments à la cuisson ou à table car la surconsommation de sel augmente le risque de cancer de l’estomac⁴.

9 – Diminuer sa consommation en alcool. La consommation d’alcool est un facteur de risque de nombreux types de cancer (cavité buccale, œsophage, foie, sein et colorectal), plus la quantité est importante, plus le risque augmente. Il est recommandé de ne pas en consommer quotidiennement et de ne pas dépasser 2 verres par jour (10 verres par semaine maximum).

💡Le saviez-vous? : La consommation d’alcool est estimée en nombre de verres par jour et correspond à 10 g d’éthanol pur, quelle que soit la boisson alcoolisée consommée :

 

10 – Augmenter l’activité physique. L’activité physique contribue à limiter la prise de poids et intervient dans la prévention de certaines maladies chroniques, ainsi que de certains cancers (cancer du sein, cancer du côlon, cancer du col de l’utérus)¹º. Il est recommandé de pratiquer quotidiennement 30 minutes d’activité physique (d’intensité modérée) dont 2 fois par semaine des exercices de renforcement musculaire¹¹ Le plus important c’est la régularité. 

💡Le saviez vous ? Pour les personnes âgées, il est recommandé de pratiquer une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes au moins 3 jours par semaine, associée à du renforcement musculaire 2 fois par semaine¹¹. 

11 – Maintenir un poids santé. L’obésité et le surpoids sont impliqués dans de nombreuses maladies ainsi que de nombreux cancers (foie, rein, ovaire, colorectal, sein…)⁵. Il est recommandé de maintenir un poids dans les normes d’indice de masse corporelle (IMC entre 18 et 25). Pour y arriver : pratiquez une activité physique régulièrement, surveillez votre poids et faites attention aux quantités de nourriture que vous  consommez.  

12 – Favoriser l’allaitement maternel. Favoriser l’allaitement maternel jusqu’à l’âge des 6 mois de l’enfant dans la mesure du possible 

13 – Limiter la consommation de compléments alimentaires à base de bêta-carotène qui  augmente le risque de cancer des poumons chez les fumeurs².

 

Tableau récapitulatifs des recommandations nutritionnelles (prévention cancer): 

Augmenter Les fruits et légumes  5 portions par jour
Les légumes secs 2 fois par semaine
Les fruits oléagineux une poignée par jour
L’activité physique Au moins 30 min par jour
Aller vers  Les céréales complètes 1 féculent complet par jour mini
Poisson 2 fois par semaine dont 1 poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon)
Les huiles végétales  A chaque repas en petites quantités en privilégiant l’huile de colza, noix et olive.
Produit laitier 2 fois par jour maximum
Une alimentation bio,  locale et de saison
Réduire L’alcool 2 verres par jour maximum et non quotidien
Les boissons et produits sucrés limiter les produits sucrés, les aliments gras et ultra-transformés
Les produits salés Limiter les produits salés et votre consommation en sel
La charcuterie Limiter la charcuterie à 150g par semaine
La viande  Privilégiez les volailles et limiter les autres viandes à 500g par semaine
Les produits avec un Nutri Score D et E
Le temps assis

Ce qu’il faut retenir

L’expression “anticancer” largement reprise dans certains médias et ouvrages laisse à penser qu’il existe des aliments “miracles” contre le cancer ce qui n’est malheureusement pas le cas. Diminuer le risque de cancer est toutefois possible en équilibrant ses consommations et en adoptant un mode de vie plus sain. Les objectifs prioritaires sont : 

  • Diminuer sa consommation de tabac et d’alcool.
  • Manger varié et équilibré.
  • Pratiquer une activité physique régulière.

Article publié initialement sur Docteur-Fitness.com

 

Sources:
¹ : Site de l’Organisation mondiale de la santé https://www.who.int/fr

² : Anses ( Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail https://www.anses.fr/fr/content/nutrition-et-cancers-quelles-recommandations

³ : L’institut national du cancer https://www.e-cancer.fr/

⁴ : Le réseau National Alimentation Cancer Recherche (NACRe): https://www6.inrae.fr/nacre/

https://www6.inrae.fr/nacre/Prevention-primaire/Objectifs-prioritaires-pour-la-prevention-nutritionnelle-des-cancers

⁵ : Site du World Cancer Research Fund : https://www.wcrf.org/dietandcancer/cancer-prevention-recommendations

⁶ : Food intake and colorectal cancer,Lionel Lafaya et Raphaëlle Ancellin,  Cahiers de Nutrition et de Diététique – November 2015, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0007996015000401?via%3Dihub

⁷ : Processed meat consumption and colorectal cancer risk: current situation and definition of a nutritional prevention, Fabrice Pierre , Cahiers de Nutrition et de Diététique, October 2019
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0007996020300110

⁸ : Consommation des produits laitiers et cancer, Le réseau National Alimentation Cancer Recherche https://www6.inrae.fr/nacre/Prevention-primaire/Facteurs-nutritionnels/Produits-laitiers-et-cancer

 ⁹ : Anses. Repères alimentaires pour les populations spécifiques. Enfants, femmes enceintes et allaitantes, personnes âgées à retrouver sur le site de Anses https://www.anses.fr/fr

¹º :  Physical activity and cancer, M.Duclos, Médecine des Maladies Métaboliques , January 2009,
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1957255709700999

¹¹ : Recommandations mondiales en matière d’activité physique pour la santé , Organisation mondiale de la santé  https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/fr/

2 réponses
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